Újszeged Egészségközpont

INZULINREZISZTENSEK DIÉTÁJA

A fokozódó egészségtudatosságnak, a fejlődő orvostudománynak és diagnosztikai eljárásoknak köszönhetően egyre több embert diagnosztizálnak szénhidrátanyagcsere-zavarral. Ebbe a betegségcsoportba tartozik az inzulinrezisztencia (IR). Ennek kezelésében a legfontosabb szerepe a táplálkozásnak van. A modernkori helytelen életmód elősegíti a túlsúly, így az inzulinérzéketlenség (IR), majd a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását. De tévhit, hogy az inzulinrezisztencia csak túlsúlyos, elhízott egyéneket érinthet. Azért lényeges erről beszélni, mert az orvostudomány mai állása szerint helyes életmóddal javítható, gyógyítható az állapot, így az időskori cukorbetegség kialakulása is elkerülhető, vagy halasztható.

ALAPELVEK

1. Kis lépésekben haladjon előre

Mindig a jelenlegi életmódhoz képest érdemes változtatni. Az IR-diéta nem szénhidrátszegény étrendet jelent! Az irányelv a 140-180 gramm szénhidrát fogyasztása naponta, mert ezzel fenntartható a normális anyagcsere és nem jelentkeznek éhségrohamok a nap során. Ha korábban 300-400 gramm szénhidrátot fogyasztott, nem szabad hirtelen csökkenteni a napi szénhidrátbevitelt erre a később kívánatos szintre. Ez fordítva is igaz: ha szigorú, koplalós fogyókúra miatt alakul ki anyagcsere-zavar, akkor sem szabad 180 grammra emelni a szénhidrátbevitelt.

2. Fokozzuk a szénhidrát-és inzulinérzékenységet

Napi legalább 4-szeri étkezésre van szüksége, ahhoz, hogy a sejtek felszínén található inzulin-receptorok érzékenységét növeljük. Előnyös lehet akár az edzéshez kötött étkezés, a pótvacsora beiktatásával a 6-7-szeri étkezés kialakítása.

3. Szénhidrátok minősége

Figyeljen az élelmiszerek glikémiás indexére (GI), mely a szénhidrátok cukorszintemelő- hatását jelenti azonos mennyiségű szőlőcukorhoz viszonyítva. Az 55 % alatti glikémiás indexű ételeket érdemes előnyben részesíteni. Ezek pl. a teljes kiörlésű gabonából készült pékáru, liszt, bulgur, hajdina, köles, quinoa, tönkölybúza, barna rizs, vadrizs, basmati rizs, durumtészta, lencse, babfélék, borsó és a legtöbb zöldség, a gyümölcsök közül a kevésbé lédús, rostban gazdagok (alma, körte, birsalma) vagy alacsony szénhidráttartalmúak a „bogyósok” (málna, eper, ribizli, szeder, áfonya).

A megvásárolt élelmiszerek csomagolásán jól látható a szénhidrát-tartalom, és alatta, hogy ebből mennyi a cukor. Általánosságban elmondható, annál kevésbé emeli a vér cukorszintjét az adott élelmiszer, mennél kisebb a cukor és a szénhidrátérték hányadosa. A folyadékban oldott cukrot tartalmazó élelmiszerek igen gyorsan emelik a cukorszintet, a folyamatos cukormérő szenzorok mérései alapján akár 5-10 perc múlva hirtelen cukorszint- emelkedést okoznak:  a cukrozatlan gyümölcslé, a tej, a paradicsom és a lédús gyümölcsök (szőlő, dinnyék, mangó, mandarin, őszibarack). Ezek fogyaszthatóak, csak kis mennyiségben, a nap során több alkalomra elosztva.

A táplálkozás alapját a jó minőségű, összetett típusú szénhidrátok alkossák! Fontos tudni,  hogy a finomliszt, búzaliszt nem ördögtől való! Valóban viszonylag egy időben bomlik le az összetett szénlánc cukorra, így az étkezés után mintegy 3-5 órával kifejezetten emeli a cukorszintet a folyamatos cukormérő szenzor mérései szerint. De fogyasztható, mert sosem önmagukban vizsgáljuk az élelmiszereket, hiszen nem is önmagukban esszük. Rostban gazdag növényi eredetű táplálékkal együtt fogyasztva lassítható a cukorrá bomlás folyamata, így kevésbé emeli a cukorszintet, és kevésbé fokozza az inzulin-elválasztást. Így kevésbé terheli hosszú távon az inzulintermelő-sejteket a hasnyálmirigyben.

Építse be a mindennapjaiba az alternatív gabonaféléket, a kölest, a hajdinát, a bulgurt, kuszkuszt, quinoát, a hántolatlan gabonaszemeket, az egyéb magokat (szezámmag, chiamag). Búzakorpa, zabkorpa, és egyéb rostok (zabrost, bambuszrost, útifűmaghéj) hozzáadásával az alacsonyabb rosttartalmú lisztek is kedvezőbb felszívódásúakká alakíthatóak. Ha kész kenyeret vásárol, legalább 60 %-ban tartalmazzon első összetevőként teljes kiörlésű lisztet vagy rozslisztet.

4. Szénhidrátok helyes elosztása

Az inzulin iránti érzékenység folyamatosan változik a nap során. Reggel és a kora délelőtti órákban testünk rosszabbul reagál az inzulinra és este, lefekvés előtt is magasabbak a cukorértékek. Ez esetben ugyanannyi szénhidrát elfogyasztása után a cukorszint a vérben magasabbra emelkedik, mint délben. Ennek megfelelően a mennyiségen túl a minőségre is figyelni kell.

Reggel és a kora délelőtti órákban csak lassú felszívódású, alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat érdemes fogyasztani. Ebédre már ehetünk vegyesen, lassú és gyors felszívódású szénhidrátokat. Az uzsonna állhat kevés gyors felszívódású szénhidrátból, pl. gyümölcsből, de ennek cukorszint-emelő hatását érdemes lassítani azonos időben fogyasztott lassú felszívódású szénhidráttal, vagy fehérjében gazdag élelmiszerrel. Vacsorára mindenképp lassú felszívódású szénhidrátokat válasszunk: ilyenkor erősen ajánlott a nem búzaliszt tartalmú pékáru, minél több rosttal gazdagítva, mely lassítja az összetett szénhidrátok lebomlását, így kevésbé terheli az inzulintermelő-sejteket. A nagy rosttartalmú zöldségek (paprika, uborka, saláta, káposzta) nyersen fogyasztva csökkentik a késő esti magasabb, elhúzódóbb emelkedett cukorértékeket a folyamatos cukormérő szenzorok adatai szerint. Hasonló hatást lehet elérni, ha a gyors felszívódású szénhidrátok fogyasztását fehérjében gazdag élelmiszerrel egészítjük ki.

Ha nem is minden nap, de legalább heti 3-4 alkalommal javasolt 30-35 gramm gabonaalapú szénhidrátot fogyasztani este (kenyérfélét, pékáru, rizst, korszerű gabonát) a vacsorához. Erre akkor is figyelni kell, ha szénhidrátcsökkentett lisztből készít magának kenyeret. Az igazán szénhidrátcsökkentett változatokat heti 3-4 alkalommal építse csak az étrendjébe, akkor is este. Reggel, délelőtt, ebédre igyekezzen a megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyasztani.

5. „Grammszámolás”

Egy ideig fontos mérni és számolni  az elfogyasztott szénhidrátot, de erre csak addig van szükség, míg „ránézésből” is tudja, miből mennyit fogyaszthat.

6. NO-cukor

Nemcsak a cukor elnevezés jelöli a cukrot, így feltétlen kerülendő a nádcukor, barna cukor, méz, izocukor, invertcukor, szőlőcukor, gyümölcscukor (glükóz és fruktóz), kókuszvirágcukor, a szirupok (pl. agaveszirup, juharszirup), maláta, maltóz, dextróz, maltodextrin.

Fontos azonban, hogy bár viszonylag gyorsan emelhetik a cukorszintet az élelmiszerek táblázatában látható „szénhidrátból cukor” elnevezéssel jelölt szénhidrátok, de ezek az élelem természetes, nem hozzáadott cukortartalmát jelölik. (pl. tejben, joghurtban a tejcukor(laktóz)-tartalomra utal). Ezek mértékkel fogyaszthatóak.

Az IR önmagában nem mindig jár tünetekkel, így akinek a családjában előfordult cukorbetegség, feltétlen gondoljon ennek a kivizsgálására, melyet egyszerűen intézhet  Diabetes Centrumunkban. Amennyiben esetleg igazolódik ez az anyagcsere-zavar, dietetikusunk szívesen áll rendelkezésére.